Czy warto jeść jogurty?

Powszechnie uważa się, iż jogurty są zdrowe i należy je jeść bo zawierają wapń niezbędny do prawidłowej budowy kości i pracy układu sercowo naczyniowego oraz korzystne dla układu trawiennego bakterie i białko. Czy jednak to wystarczy aby uznać je za zdrowe?

Wśród ogromnej liczby dostępnych na półkach sklepowych jogurtów jest mnóstwo takich, które zawierają tyle dodatków, że strach je jeść. Największą pomyłką moim zdaniem są jogurty owocowe. Zawierają śladowe ilości owoców za to dużo cukru, tłuszcz i dodatki smakowe.

Co można znaleźć w jogurcie owocowym? Według opisu na opakowaniu jest w nim mleko, a następnie cukier, mleko w proszku, sok z czarnej marchwi, sok z czarnego bzu, syrop glukozowo fruktoz owy, sok z buraków czerwonych, aromaty naturalne i oczywiście żywe kultury bakterii oraz, jakżeby, owoce tak ok. 4%. W sumie w małym opakowaniu jogurtu jest ok. 6 g białka, 3 g tłuszczu i 23, 5 g węglowodanów z czego prawie 21 g to cukry, które w tej ilości stanowią aż 25% GDA dla dorosłego człowieka określonego na poziomie 2000 kcal dziennie. WOW. Jeden mały jogurt a tyle cukru..

Omijam jogurty owocowe. Jeśli już mam ochotę na jogurt to wyłącznie naturalny. Na szczęście, rzec można, jest w nim tylko mleko i bakterie jogurtowe. Nie ma w nim dodatku w postaci cukru i reszty przemysłowego szajsu co czyni go znacznie lepszym produktem niż jogurty owocowe.

Zatem czy warto jeść jogurty? Moim zdaniem można sięgnąć po naturalne jogurty probiotyczne ze względu na zawarte w nich szczepy bakterii, które mają korzystny wpływ na układ trawienny, ale ze względu na zawarty nich wapń niekoniecznie. Cukier oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (nasycone) nazywane są złodziejami wapnia tak więc słodki jogurt owocowy jako źródło tego pierwiastka jest kompletnie bezużyteczny. Traktowanie ich jako niezbędnego elementu zdrowej diety i źródła łatwo przyswajalnego wapnia jest mocno przesadzone. Jeśli jogurt to naturalny, odtłuszczony i bez dodatku cukru. Wtedy może spełnić swoją rolę - zdrowego źródła łatwo przyswajalnego wapnia.

Na pohybel dietom

Myślę sobie, że nie ma kobiety która choć raz w życiu nie była na diecie. Osobiście uważam, że diety są kompletnie bezużyteczne. W założeniu mają doprowadzić do szybkiej redukcji wagi poprzez dostarczenie organizmowi odpowiednio dobranych i skomponowanych składników pokarmowych.

Istnieją dziesiątki diet. Nie będę się rozpisywać na ich temat bo jest mnóstwo stron opisujących założenia poszczególnych diet i zainteresowani mogą bez trudu się z nimi zapoznać. Sama przetestowałam ich wiele i po każdej z nich wracałam do dawnej wagi. Słaba silna wola - rzec można cecha osobnicza. Z jednej strony racja, jednak z drugiej strony…

Moim zdaniem diety nie mają prawa być skuteczne tak długo jak długo będą nazywane dietą. W słowo to bowiem wpisane są reżim i wyrzeczenia. Dieta to dramatyczna zmiana sposobu odżywiania, na który zupełnie nie jesteśmy przygotowani.
 

Nie znam człowieka, który długo wytrzyma taki stan rzeczy. Po tygodniach czy miesiącach wyrzeczeń z radości, iż udało się nam wytrzymać i zrzucić parę kilo nagradzamy się skromnym ciasteczkiem lub innym smakołykiem. I tak niepostrzeżenie wracamy do starych przyzwyczajeń i utraconych kilogramów. Lata zmagań wypełniły moją szafę ubraniami w kilku rozmiarach.

Trwała utrata wagi wymaga nie 3 tygodniowej diety, która zadziała jak pigułka lecz racjonalnego odżywiania, do którego dochodzimy własnym tempem. Wiemy co lubimy czego nie. Ja nie mogłam obejść się bez pieczywa i makaronu.

Pierwszy krok jaki wykonałam to zrezygnowałam ze słodzonych napojów. Bez żalu. Są drogie i dramatycznie niezdrowe przez zbyt dużą zawartość cukru i innych szkodliwych substancji np. fosforanów. Wybrałam wodę i herbaty, zieloną, czerwoną oraz owocowe. Piję ciepłe lub schłodzone, nie słodzę.

Drugi krok to zamieniłam białą mąkę na pełnoziarnistą i biały ryż na brązowy. Zmiana niewielka, a robi ogromną różnicę. Mąka pełnoziarnista, brązowy ryż i kasza gryczana zawierają więcej błonnika, który bardzo sprzyja odchudzaniu. Pisałam o błonniku w jednym z poprzednich postów.

Krok trzeci to opanowanie głodu słodyczy. Nie każdy pewnie ma z tym problem ja jednak lubię słodycze tak więc opracowałam sobie własną recepturę na słodkie muffiny, które zawierają mało cukru, a dużo błonnika i są doskonałe na węglowodanowe śniadanie z dodatkiem sera i owoców.

Krok czwarty to dobranie odpowiednich produktów i technik przygotowania potraw. Uważam, że sens mają tylko te produkty, które nie posiadają zbyt dużo tłuszczu - białe chude sery, ewentualnie jogurty naturalne bez cukru, mięso z kurczaka lub indyka, ryby. Właściwa obróbka termiczną potraw i oszczędne używanie dressingów pozwala ograniczyć kaloryczność dań. Nie znoszę potraw parowanych więc wybrałam smażenie w papilotach i pieczenie bez tłuszczu. Nigdy nie przepadałam za warzywami. Wybrałam więc kilka, które mi smakują i stosuję w różnych kombinacjach.

Krok piąty to właściwe porcje. Wszystkie porcje pakuję w małe pojemniczki i jem na raty. Na początku miałam wrażenie, że jem bez przerwy i za dużo, ale kiedy podsumowałam co zjadłam w ciągu całego dnia okazało się, że nie było tego wiele, jeśli chodzi o kalorie było to ok. 1000 kcal, a czasem mniej, a mimo to nie byłam głodna. Byłam tym zaskoczona, bo pamiętam gdy zamówiłam kiedyś dietę 1000 kcal to wiecznie chodziłam głodna. Po tygodniu nie dałam rady…

Wprowadzenie tych zmian nie wymagało wysiłku tylko czasu. W ciągu kilku miesięcy nieoczekiwanie straciłam 10 kilogramów i nie odnotowałam efektu jojo.

Z każdym kolejnym dniem i kolejnym krokiem odkrywałam, że mija mi ochota na produkty bez których wcześniej, jak mi się wydawało, nie mogłabym się obejść. Powoli i konsekwentnie zmieniłam zawartość mojej lodówki i zwyczaje żywieniowe. Jednego tylko się nie nauczyłam. Gotować. Przygotowuję tylko potrawy proste i „bezobsługowe” z warzywami, których wcześniej praktycznie nie jadałam, i z owocami. Kiedy zastanawiam się co było impulsem do zmiany nawyków żywieniowych przychodzi mi na myśl jedna rzecz. Ograniczony budżet. Kupowanie żywności przetworzonej jest nieekonomiczne.

Dzięki tym zmianom czuję się świetnie i lekko, a gdy najdzie mnie ochota kuszę się na coś niezdrowego i to mi uświadamia, że zmiana wyszła mi na dobre.. bez reżimu, wyrzeczeń i wyrzutów sumienia.

Oleje a kondycja skóry

Naturalne oleje mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i kondycję skóry. Tłoczone na zimno oleje roślinne zależnie od surowca zawierają różne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3 i Omega-6, które nie są syntetyzowane przez nasz organizm więc musimy je dostarczać z pożywieniem, oraz witaminy, mikroelementy i inne substancje czynne pochodzenia roślinnego np. fitohormony.

Kwasy tłuszczowe są istotnymi składnikami struktury błon komórkowych i cementu międzykomórkowego. Ich obecność jest zatem niezbędna dla dobrej kondycji skóry, a brak powoduje przesuszenie skóry, szybsze rogowacenie, pękanie i szybsze jej starzenie. Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych może również stanowić przyczynę niektórych chorób skórnych.

Stosowane zewnętrznie oleje są dobrze wchłaniane i mają zdolność głębokiej penetracji skóry. Zatem same w sobie oleje

Tłuszcz i węglowodany, a zawartość błonnika

Są dni gdy mamy ochotę na coś pysznego lecz kalorycznego czyli węglowodany i tłuszcz. Jak jednak skusić się na takie pyszności bez wyrzutów sumienia gdy kulinarne guru ostrzega przed syndromem leniwego trawienia, w innej reklamie pewna pani twierdzi, że bez tabletek nie schudnie, a kolejna że się nie wypróżni. Można by rzec, że po czterdziestce nie da się normalnie funkcjonować bez pełnej listy wspomagaczy. Otóż nie zgadzam się z tym. Proste zmiany w odżywianiu umożliwią zarówno prawidłowe trawienie, osiągnięcie odpowiedniej wagi jak i regularne wypróżnienie. Jedzenie leczy jak twierdzą niektórzy specjaliści.

Ja mam słabość do makaronów. Uwielbiam wprost spaghetti z oliwą czosnkiem, natką pietruszki i parmezanem. Mnóstwo węglowodanów, tłuszczu i kalorii, których nie mogę i nie muszę sobie odmawiać. Tradycyjny makaron zastąpiłam pełnoziarnistym. Na pierwszy rzut oka zmiana niewielka, ale gdy przyjrzeć się bliżej bardzo znacząca. Ta sama porcja (ok. 80 g przed ugotowaniem) makaronu pełnoziarnistego to wprawdzie tyle samo tłuszczu, białka i zaledwie 6 g węglowodanów, i 20 kcal mniej, ale aż dwukrotnie więcej błonnika. Prawie 15% zalecanej dziennej normy!

Dlaczego zawartość błonnika w pożywieniu jest kluczowa? Między innymi dlatego iż zmniejsza wchłanianie trójglicerydów i

Dieta nieskuteczna

Ostatnio często przemieszczam się po mieście środkami miejskiej komunikacji. Wczesną porą zdążają do pracy mrówki robotnice. Wszystkie jak ze sztancy. Sylwetki w kształcie walca z dużym zapleczem, opięta bluzka i przykrótkie spodnie...

Otyłość brzuszna jest równie częsta co niebezpieczna dla zdrowia. Wraz z wiekiem zmienia się gospodarka hormonalna i tłuszcz łatwiej odkłada się w okolicach brzucha właśnie zwiększając szansę na zawał. Patrząc na przytłuste sylwetki oczyma wyobraźni widzę smażone w pocie czoła i z poświęceniem kotlety w panierce, gulasze i zapiekanki popijane soczkiem lub colą. Tłuszcze i węglowodany. Najsmaczniejsze połączenie. Nie oceniam. Był czas, że sama właśnie tak się odżywiałam i nosiłam rozmiar zbyt duży. Stosowane przeze mnie diety przynosiły krótkotrwały rezultat. Po kilku tygodniach czy miesiącach wyrzeczeń z ulgą wracałam do ulubionych smakołyków i do niechcianej wagi. Uświadomiłam sobie wtedy, że diety nie mają prawa być skuteczne. Narzucają niewygodny reżim, z którego jak najszybciej chcemy się uwolnić.

Zarówno tycie jak i chudnięcie to proces długotrwały. Jednak znacznie łatwiej jest przybrać na wadze niż się jej pozbyć.

Cukier nie krzepi

Obecność cukru w pożywieniu jest oczywista. W większości napojów i produktów gotowych zawarty jest czysty cukier, który z łatwością przenika do krwi i błyskawicznie podnosi poziom cukru. Nasz organizm jest tak skonstruowany, że dąży do przywrócenia równowagi. Wzrost poziomu cukru jest sygnałem dla trzustki do uwolnienia insuliny, której zadaniem jest (w uproszczeniu) obniżenie poziomu cukru we krwi. Nadmierne spożywanie cukru w dłuższej perspektywie jest niebezpieczne dla zdrowia. Nie tylko w kontekście nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ograbia nasz organizm z minerałów zaburzając równowagę co prowadzi m.in do osteoporozy, chorób serca i cukrzycy.

O tym jak łatwo jest wpaść w „cukrową pułapkę” przekonałam się w prostym eksperymencie.

Czy słodycze odchudzają?

Śmiem twierdzić, że tak. W moim przypadku od nich zaczęło się gubienie wagi. Zauważyłam, że z biegiem czasu rośnie potrzeba spożywania słodyczy. Ich negatywny wpływ na sylwetkę i w konsekwencji zdrowie jest oczywisty i nie będę dalej rozważać tego tematu. Postanowiłam zatem znaleźć sposób aby zaspokoić głód słodyczy nie przybierając na wadze. Zainspirowała mnie reklama ciasteczek Belvita, nawiasem mówiąc są niesmaczne, w której zwrócono uwagę na powolne uwalnianie cukru dzięki wysokiej zawartości błonnika.

Przeszukałam Internet i książki kucharskie w poszukiwaniu przepisów na łatwe ciasta. Okazało się, że najprostsze w przygotowaniu są muffiny. Tak proste, że nawet ja z żadną umiejętnością pieczenia doskonale sobie z nimi poradziłam. Co więcej, zmodyfikowałam znalezione przepisy tak aby obniżyć ich wartość kaloryczną i zwiększyć wartość odżywczą.
Użyłam mąki pełnoziarnistej, zmniejszyłam ilość cukru i tłuszczu, i tym sposobem wykombinowałam pyszne babeczki fit. Mają mało kalorii, a dużo błonnika. Dzienne zalecane spożycie błonnika to 27 do 40 g. W babeczkach czekoladowych jest go ok. 3.7 g co stanowi ok 9% zalecanej normy.

Są dostatecznie słodkie, ale nie za słodkie i mają dość błonnika, aby cukier w nich zawarty był uwalniany powoli. Dzięki temu wystarczy jedna babeczka jako przekąska lub na śniadanie z dodatkiem chudego białego sera aby zaspokoić głód unikając gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi.

Poniżej przepis na proste babeczki czekoladowe (12 szt.):