Gdzie się podziały mocne kości?

Elementem niezbędnym w procesie odbudowy kości jest wapń, którego absorpcja uzależniona jest zarówno od poziomu hormonów jak i od właściwego poziomu minerałów i witamin. Z czasem zmiany zachodzące w pracy poszczególnych gruczołów i poziomie produkowanych przez nie hormonów przyczyniają się do zmniejszenia masy kości. Estrogen, progesteron, testosteron czy DHEA na różne sposoby stymulują osteoblasty do tworzenia nowej tkanki kostnej. Zmniejszenie ich poziomu wpływa na spowolnienie procesu odbudowy kości i zwiększenie procesu degeneracji tkanki. Kości z wiekiem tracą swoją gęstość co może doprowadzić do osteoporozy.

Oprócz poziomu hormonów w procesie odbudowy kości istotne jest to jak się odżywiamy i czy dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość wapnia.  Wpływ na przyswajanie i wydalanie wapnia mają takie minerały jak magnez, bor, miedź, mangan, krzem cynk oraz witamina B6, B12, C, D, K czy kwas foliowy. Winniśmy dostarczać je wraz z pożywieniem, aby organizm mógł prawidłowo przyswajać wapń.

Tymczasem w naszym codziennym menu przeważają produkty, które okazują się być pospolitymi rabusiami wapnia. Wszechobecny składnik naszego pożywienia - cukier - eliminuje z organizmu fosfor, którego właściwy poziom ma kluczowy wpływ na transportowanie wapnia do szpiku, oraz inne minerały jak magnez, mangan, chrom, cynk, miedź i kobalt powodując tym samym totalne zaburzenie równowagi minerałów w organizmie przez co wapń nie może być prawidłowo wykorzystywany. W napojach gazowanych, mięsie, produktach mlecznych czy konserwowanych jest z kolei zbyt dużo fosforu co również utrudnia wchłanianie wapnia. Dostarczanie wapnia w postaci suplementów niestety nie rozwiązuje problemu bowiem organizm przyswaja głównie zawarty w nich fosfor bagatelizując wapń, którego nadmiar wydala z organizmu lub wiąże w postaci nierozpuszczalnych składników osadzających się np. w nerkach w postaci kamieni, doprowadza do zwapnienia ścian aorty czy sztywnienia stawów.Więcej o ryzyku związanym z suplementacją wapnia można przeczytać na stronie Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

Rozsądne wydaje się zatem dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia w posiłkach i wyeliminowanie lub istotne ograniczenie produktów powszechnie uznawanych za złodziei wapnia. Należą do nich cukier, napoje gazowane, kofeina, tłuszcze nasycone występujące w produktach zwierzęcych oraz zbyt duże ilości węglowodanów złożonych. Nadmiar błonnika również może zaburzyć poziom minerałów przyczyniając się tym samym do utraty wapnia z organizmu.

Gdzie można znaleźć wapń oprócz nabiału? W kapuście, migdałach, orzechach brazylijskich, suszonych figach, daktylach, natce pietruszki, otrębach pszennych, brokułach, szpinaku, fasolce szparagowej, i wielu innych warzywach i owocach, w których występuje w towarzystwie witamin i mikroelementów potrzebnych do jego przyswajania. Dzienne zapotrzebowanie na wapń to ok. 1000 mg. W 100g kapusty jest go aż 250 mg, w migdałach 234 mg , a w porcji brokułów 103 mg.
Zatem co jeść aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość przyswajalnego wapnia? Oczywiście świeże warzywa i owoce, chude mięso, chudy nabiał i produkty pełnoziarniste w odpowiednich proporcjach i rozsądnych ilościach.

Jeszcze nadwaga czy już otyłość?

Zachowanie prawidłowej masy ciała w każdym wieku jest ważne. Tym ważniejsze im więcej lat na karku. Najprostszym i najpopularniejszym wskaźnikiem określającym czy waga mieści się w normie czy nie jest BMI (Body Mass Index). Wyliczamy go dzieląc masę ciała przez wzrost wyrażony w metrach, podniesiony do kwadratu.

Przykład: dla osoby o wadze 58 kg i wzroście 170 cm liczymy go następująco - 58 dzielimy przez 1.7 podniesione do kwadratu. Wynik 20.06 - BMI w normie.

Norma BMI zawiera się w przedziale 18.5 do 24.9. Poniżej jest niedowaga i wychudzenie, powyżej nadwaga i otyłość. Wskaźnik ma oczywiście swoje ograniczenia. Nie stosuje się go w przypadku osób o rozbudowanej muskulaturze bowiem wynik nie odzwierciedla stanu faktycznego.

Dlaczego zwracam uwagę na BMI? Wskaźnik ten może pomóc w określeniu czy masa ciała jest prawidłowa czy też trzeba zwrócić baczniejszą uwagę na to co kładziemy na talerzu. Wskaźnik daje dość szerokie widełki bowiem dla osoby o wspomnianym wzroście wskaźnik przyjmuje prawidłowe wartości w granicach od 54 do 72 kg. Różnica wynosi 18 kg. Mniej więcej 3 rozmiary. Warto o tym pamiętać obliczając wskaźnik i przypomnieć sobie jaki rozmiar byłby satysfakcjonujący.

Koniecznie trzeba pamiętać o jednej jeszcze rzeczy. Organizm kobiety po czterdziestce wytwarza coraz mniej estrogenów funkcję producenta tego hormonu przejmuje tłuszcz. Jednak im więcej tłuszczu i tym samym produkowanego przez niego i gromadzonego estrogenu tym większe ryzyko raka piersi i macicy. Przy nadwadze zwiększa się nawet o 25%!
Tak więc w tym okresie życia, gdy kalorie przyswajamy nawet z powietrza trzeba bardzo pilnować nie tylko co, ale i w jakich ilościach spożywamy i polubić ruch.