Bonus

Dzisiaj same przyjemności. Dużo węglowodanów. Papardelle ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami. Przepyszne.
Na deser tabata ;)

Szpinak w roli głównej

Kupiłam paczkę szpinaku i teraz muszę ją zagospodarować. Zatem dwa kolejne dni upłyną pod znakiem szpinaku. Najpierw w wersji sałatkowej.
Liście szpinaku, świeży pomidor, suszony pomidor, ser mozarella, pieczona pierś z kurczaka plus sos na bazie oliwy.
Tradycyjnie świeże jabłko i seler naciowy jako przegryzki oraz ser biały z blacikami ryżowymi. Ot i zestaw posiłków na najbliższe dwa dni.
Trening lajtowy. Deska w 4 wariantach. Na prostych rękach, na łokciach, i na zmianę lewa, prawa noga uniesiona. W interwałach. Każdy wariant po 30 sek z przerwą 15 sek pomiędzy każdą pozycją.
Jest pięknie :-)

Powitanie słońca..

..tak właśnie rozpoczęłam dzień. Dziesięć minut jogi o poranku i czuję się pełna energii i zmotywowana do pracy. Jeszcze tylko spakuję jedzenie i w drogę.. do pracy :-)
Co dzisiaj znajdzie się w mim menu? Hummus i pita, sałatka z selera naciowego i jabłka z dodatkiem suszonych śliwek i orzechów z jogurtem naturalnym, makaron ryżowy z kurczakiem, tofu, warzywami i kolendrą. Prosto zwyczajnie, naturalnie.
Posiłki przygotowuję na dwa dni, więc dzisiaj i jutro moje menu będzie niemal identyczne.. niemal bo zawsze mogę sobie je urozmaicić dodając jagody goi, otręby lub inne ekstrasy :)

Forever Fit?

Gdy tylko zacznę interesować się jakimś zagadnieniem w mediach społecznościowych pojawia się mnóstwo podpowiedzi i propozycji artykułów powiązanych z interesującym mnie tematem. Fitness bardzo mnie interesuje. W sieci można znaleźć tysiące wizytówek trenerów personalnych, dietetyków i osób, którym udało się zmienić swój wygląd i osiągnąć upragniony cel. Wszystkich ich podziwiam za pomysły, wolę walki i determinację. Są młodzi, niezwykli. Wspaniali.
Mnie, dojrzałej nie młodej, marzy się osiągnięcie i pozostanie w dobrej kondycji mimochodem.. bez hałasu, inwestycji i wyrzeczeń :-) Ciekawe czy jest to możliwe.. być fit, nie tylko być szczupłym, daleko po czterdziestce, gdy nie trzeba jeść aby tyć, w domowym zaciszu z własnym ciałem i rozumem.
Czas zacząć działać.. powoli i spokojnie lecz z myślą o przyszłości. O podróży do nieuchronnie zbliżającej się starości.. oczywiście fit ;)
Moje liczby:
170, 68, 48, 30, 78, 102
Każdy dzień jest dobry aby zacząć  mój jest dzisiaj.

Ile mamy powodów aby jeść więcej niż potrzebujemy?

Całe mnóstwo... Po pierwsze jemy więcej niż potrzebujemy z przyzwyczajenia. Wielu z nas od dzieciństwa przyzwyczajano do kanapeczek na śniadanie, obfitych obiadów i kolacji oraz słodkich przekąsek pomiędzy posiłkami. I mimo, że z wiekiem nie potrzebujemy jeść aż tyle to przyzwyczajenia pozostały.

Jemy więcej z radości. Jemy smakołyki celebrując szczególne wydarzenia - spotkanie z przyjaciółkami, sukces w pracy, niedzielny obiad z rodzicami lub dziećmi, imieniny, urodziny, awans.

Zajadamy smutki powodowane niezadowoleniem z życia, związku, partnera, pracy, zarobków, braku osiągnięć.

Każdy powód jest dobry aby zjeść więcej niż potrzebujemy. Jedzenie jak widać nie tylko dostarcza naszemu organizmowi kalorii i składników odżywczych niezbędnych do życia, ale spełnia też inne funkcje.

Okazji do świętowania nie ma aż tak wiele, aby spożywany z ich okazji nadmiar kalorycznych potraw był zgubny dla naszej sylwetki. Za to przyzwyczajenie i smutki mają już bardzo istotny wpływ na to jak często, co i ile jemy. W chwilach przygnębienia sięgamy po produkty, które mają nam poprawić samopoczucie takie jak lody, ciasteczka, cukierki, chińskie zupki czy alkohol. Wszystkie te produkty są bardzo, bardzo kaloryczne bowiem zawierają głównie węglowodany i tłuszcz, więc ich spożywanie w częstych chwilach smutku sprzyja nadwadze. I może nie byłoby to tak zgubne gdyby towarzyszył temu regularny wysiłek. Niestety tak się jednak nie dzieje bo spada też motywacja do ćwiczeń.

Niezauważalnie popadamy w spiralę niemocy, zaklęty krąg, z którego nie sposób się wydostać dopóki nie zdarzy się coś co przerwie ten ciąg.

Ciekawa jestem czy macie podobne spostrzeżenia i pomysły jak wydostać się ze spirali niemocy...

Weź pigułkę... weź pigułkę...

Kto się odchudzał ten wie jakie to trudne. Im więcej lat na karku tym trudniejsze gdyż metabolizm spowalnia, a i organizm z wiekiem mniej energii potrzebuje bowiem zmienia się proporcja procesów twórczych do degradacyjnych. Organizm już nie rośnie, nie rozwija się więc nie potrzebuje tyle energii ile potrzebował wcześniej.

Kobieta odchudza się lub myśli o odchudzaniu całe życie. Wiedzą o tym producenci środków na odchudzanie promując specjalne wersje tabletek dla 40-latek i kobiet w okresie menopauzy. Nie wątpię, że klientela na takie środki znajdzie się zawsze. Polacy bowiem kochają tabletki i spożywają je w dużych ilościach. Jednak czy tabletki na odchudzanie odchudzają klientki czy jedynie ich portmonetki?

Śmiem twierdzić, że w pierwszej kolejności odchudzają portmonetki. Środki na odchudzanie zawierające kofeinę, l-karnitynę lub inne substancje zgodnie z instrukcją nie odchudzają a jedynie wspomagają odchudzanie. Tymczasem zażywamy je w przekonaniu, że nas odchudzą niezależnie od tego ile wchłoniemy kalorii w postaci tłuszczu i węglowodanów. Warto uświadomić sobie, że tabletki na odchudzanie nie odchudzają o ile nie zmienimy nawyków żywieniowych.

Jeśli chcemy odchudzić się w pierwszej kolejności musimy określić ile energii potrzebujemy, a następnie dostarczyć ją w odpowiednio zbilansowanym pożywieniu. Dopiero właściwe proporcje makroskładników jak białko, węglowodany i tłuszcz oraz mikroskładników w połączeniu ze wspomagaczami odchudzania mogą zapewnić zgrabną sylwetkę, piękną skórę, włosy i paznokcie.

Ile potrzebujesz energii aby żyć? Najprościej można to obliczyć mnożąc masę ciała w kg przez 1 kalorię na godzinę czyli dla osoby o wadze 60 kg będzie to 60 kg x 1 kcal x 24 h = 1440 kcal. Tyle energii w przybliżeniu zużywa organizm w procesach fizjologicznych. Całkowita przemiana materii uwzględnia jeszcze aktywność fizyczną czyli to ile energii zużywamy na wykonywane w ciągu dnia czynności jak praca, sprzątanie, prasowanie, czy ćwiczenia. Dla osób średnio aktywnych mnożymy podstawową przemianę materii  1440 kcal przez określony współczynnik 1.4 i otrzymujemy ilość energii jaką organizm potrzebuje aby utrzymać wagę na obecnym poziomie. W tym przykładzie to 2016 kcal.

Według badań to właśnie ilość dostarczanych kalorii ma wpływ na wagę. Jeśli spożywamy więcej niż potrzebujemy tyjemy jeśli mniej chudniemy. Każdy z tych procesów jest rozłożony w czasie to znaczy, że nie schudniemy ani nie przytyjemy gdy jednorazowo spożyjemy więcej kalorii tylko gdy stale w dłuższym czasie dostarczymy ich organizmowi zbyt dużo lub za mało. Przy czym warto zauważyć iż tyjemy niepostrzeżenie, a nadmiar kilogramów musimy zrzucić świadomie i w pełnym przekonaniu, że tego chcemy.

Tak więc aby osoba o wadze 60 kg i średniej aktywności fizycznej schudła powinna dostarczyć organizmowi mniej niż 2016 kcal dziennie. Zrzucenie jednego kilograma wymaga pozbawienia organizmu 7000 kcal. W tym kontekście oczywistym jest więc, że zredukowanie masy tłuszczowej jest procesem, w którym obok tego ile ważne jest także to, z jakiego źródła pozyskujemy kalorie.

A jeśli chodzi o tabletki.. to pewnie pomogą zrzucić wagę, lecz tylko w połączeniu z właściwą, zbilansowaną dietą.

Dietetyczne inspiracje

Schudnąć można w każdym wieku bez tabletek. Poniżej przykładowy jadłospis. Bez nabożnego traktowania może być inspiracją dla szukających zmiany. Szukających motywacji zapraszam do mojego gabinetu.

Jadłospis przykładowy (1500 kcal)

Śniadanie

Płatki owsiane 3 łyżki, garść malin i borówek.

Ugotować owsiankę na wodzie lub chudym mleku posypać malinami i borówkami. W razie potrzeby dosłodzić łyżeczką np. syropu z agawy.

Przekąska

Kubek naturalnego jogurtu 0% z dodatkiem łyżki otrębów żytnich i morelą

Obiad

Cytrynowa dorada z fasolką szparagową. Dorada 1 szt., cytryna, skórka z cytryny, oliwa 1ł,  plaster cebuli, pieprz, fasolka szparagowa 150g, pomidorki koktajlowe 5 szt., ząbek czosnku, natka z pietruszki

Doradę zamarynować w oliwie wymieszanej z sokiem z cytryny, startą skórką z cytryny, drobno pokrojoną cebulką i pieprzem. Fasolkę ugotować na parze, wymieszać z podduszonymi na łyżeczce oliwy z czosnkiem pomidorkami.

Przekąska 2

Gruszka

Kolacja

Lekka sałatka z kapusty ze śliwkami. Mały kawałek świeżej kapusty, marchewki, jabłka, śliwka, cytryna, łyżeczka miodu,  kilka plasterków upieczonej piersi z kurczaka. Kapustę i marchewkę drobno poszatkować, jabłko pokroić w kostkę, śliwkę pokroić w paseczki, polać sokiem z cytryny wymieszanym z miodem, posypać natką z pietruszki, odstawić. Przed podaniem dodać kilka plasterków upieczonej piersi z kurczaka.